Como funciona o sono: fases, ciclos e relógio do corpo

Em 1964, o estudante americano Randy Gardner, de 17 anos, ficou acordado por cerca de 11 dias para uma feira de ciências. No fim do experimento, ele tinha dificuldade para falar, lapsos de memória e confusão mental. Esse tipo de teste hoje seria considerado arriscado, mas ele mostrou algo que a ciência continua a investigar: o sono não é um tempo perdido. Entender como funciona o sono é descobrir que, enquanto o corpo fica quieto, o cérebro segue um roteiro complexo e cheio de tarefas.

Dois relógios decidem a hora de dormir

Duas engrenagens controlam quando bate o sono, e elas costumam trabalhar juntas.

A primeira é a pressão do sono. Quanto mais tempo você passa acordado, mais uma substância chamada adenosina se acumula no cérebro. É como uma ampulheta que vai enchendo. Dormir esvazia essa ampulheta. A cafeína do cafezinho age aqui: ela ocupa os lugares onde a adenosina se encaixaria, e o aviso de cansaço fica temporariamente bloqueado. Só que a adenosina continua lá, à espera. Como a cafeína leva horas para sair do organismo, o café da noite pode atrapalhar mais do que parece.

A segunda é o relógio biológico, que segue um ciclo de cerca de 24 horas, chamado ritmo circadiano. Ele fica em uma pequena região do cérebro que recebe informação sobre a luz pelos olhos. No fim do dia, com a redução da claridade, o corpo aumenta a produção de melatonina, hormônio que sinaliza que é noite. A temperatura do corpo cai um pouco. A luz forte de telas e lâmpadas no fim da noite pode atrasar esse sinal.

O sono depois do almoço também tem explicação. Há uma pequena queda natural de alerta no início da tarde. O hábito da sesta, comum em cidades do interior e em várias culturas de clima quente, acompanha esse ritmo.

Uma noite dividida em capítulos

Até os anos 1950, a ideia dominante era que o cérebro simplesmente desligava. Em 1953, os pesquisadores Eugene Aserinsky e Nathaniel Kleitman, nos Estados Unidos, descreveram uma fase em que os olhos se movem rápido sob as pálpebras. Era o sono REM, sigla em inglês para movimento rápido dos olhos. Hoje a noite é dividida em fases que se repetem em ciclos de cerca de 90 minutos, com variação de pessoa para pessoa:

Fase	O que acontece	Como é acordar nela
N1, transição	Dura poucos minutos, com relaxamento e às vezes um sobressalto	Fácil. Muita gente jura que nem dormiu
N2, sono leve	Coração e respiração desaceleram e a temperatura cai	Relativamente fácil
N3, sono profundo	Ondas cerebrais lentas e grandes, e o corpo faz reparos	Difícil, com sensação de confusão
REM	Cérebro bem ativo, sonhos vívidos, músculos relaxados	A pessoa costuma lembrar do sonho

Um adulto costuma passar por quatro a seis ciclos por noite, e a composição deles muda. No começo, predomina o sono profundo. Perto do amanhecer, as fases REM ficam mais longas. Por isso, muitos dos sonhos que lembramos surgem de madrugada, e dormir pouco corta justamente essa parte.

O corpo parado de propósito

Durante o REM, quase todos os músculos ficam temporariamente paralisados. Apenas os olhos e os músculos da respiração seguem em ação. Essa trava evita que você encene os próprios sonhos, chutando o parceiro ao lado. Quando ela falha ao acordar, pode surgir a paralisia do sono: a pessoa desperta e passa alguns segundos sem conseguir se mexer. É assustador, e no interior do Brasil existem histórias de que seria a “pisadeira”, uma velha que sobe no peito de quem dorme. Em geral, é um fenômeno passageiro.

O sonambulismo ocorre em outro momento, no sono profundo, o que explica por que a pessoa levanta, anda e depois não lembra de nada.

O trabalho noturno do cérebro

Pesquisas atribuem ao sono funções variadas. Algumas estão bem estabelecidas, enquanto outras seguem em estudo:

• Memória: o que foi aprendido durante o dia é reorganizado. Veja mais no texto sobre como funciona a memória humana.
• Limpeza: estudos, em boa parte com animais, sugerem que um fluxo de líquido remove resíduos do cérebro durante o sono.
• Hormônios: o hormônio do crescimento é liberado principalmente no sono profundo, e outros ligados à fome e ao estresse também respondem à quantidade de sono.
• Defesas: dormir mal por períodos longos está associado a uma resposta imunológica pior.
• Emoções: quem dorme mal tende a reagir com mais irritação e menos paciência.

Por que o avô acorda cedo e o neto não

A quantidade e o horário do sono mudam ao longo da vida. A National Sleep Foundation, entidade americana, publicou em 2015 estas referências, que são faixas gerais, e não uma regra:

Idade	Horas recomendadas por dia
Recém-nascidos (0 a 3 meses)	14 a 17
Crianças em idade escolar (6 a 13 anos)	9 a 11
Adolescentes (14 a 17 anos)	8 a 10
Adultos (18 a 64 anos)	7 a 9
Idosos (65 anos ou mais)	7 a 8

O relógio do adolescente atrasa, o que torna difícil dormir cedo e acordar para a primeira aula, sem que seja preguiça. Com a idade, ocorre o contrário: o sono fica mais leve, mais fragmentado e com menos fase profunda, e muitos idosos acordam de madrugada ou cedo demais. Parte disso é natural, mas dores, remédios, necessidade de ir ao banheiro e doenças podem pesar, e vale comentar com o médico.

Quando a noite não funciona

Alguns problemas são comuns e têm tratamento. A insônia é a dificuldade frequente de pegar no sono ou de mantê-lo. A apneia obstrutiva faz a garganta se fechar repetidamente, interrompendo a respiração, e costuma vir com ronco alto e cansaço durante o dia. Costuma afetar também o coração e a pressão. Pernas inquietas e bruxismo são outras queixas frequentes.

Roncos com pausas na respiração, sonolência ao dirigir, insônia que dura semanas ou uso frequente de remédios para dormir são motivo para procurar um profissional de saúde. Em alguns casos ele pode solicitar uma polissonografia, exame que registra o sono durante a noite.

Curiosidades de quem dorme de um jeito diferente

Golfinhos descansam com um lado do cérebro de cada vez, para continuar subindo à superfície e respirar. Girafas costumam ter sono curto, enquanto morcegos passam boa parte do dia dormindo. Entre as pessoas, o despertador social também pesa: o trabalhador que pega o primeiro ônibus nas periferias das grandes cidades acorda bem antes do sol nascer, e horários de turno noturno, como os de enfermeiros e vigilantes, vão contra o relógio interno.

Por isso o Brasil viveu décadas de discussões sobre o horário de verão, encerrado em 2019: alguns gostavam da tarde mais clara e outros reclamavam do corpo desajustado. Com ou sem relógio novo na parede, a ampulheta da adenosina e o relógio do cérebro continuam fazendo o seu trabalho todas as noites.